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简单营养的一日三餐食谱

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  一日三餐健康食谱推荐一、推荐之一星期一早餐:小米粥、蛋饼、酸菜。午餐:米饭、冬瓜紫菜汤、肉丝炒芹菜、南瓜。晚餐:米饭、花蛤汤、炒茭白、肉片炒笋丝。星期二早餐:豆浆、鸡蛋、

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  面包、水果。午餐:米饭、清炒虾仁、蒜茸茄子、凉拌丝瓜、牛肉汤。晚餐:米饭、鱼汤,肉丝炒豆芽、黄瓜炒鸡蛋、红烧狮子头。星期三早餐:燕麦片、鸡蛋、蛋糕。午餐:米饭、凉拌皮蛋、炒牛肉、鸭汤。晚餐:稀饭、清蒸鱼、炒青菜、香菇炒肉丝。星期四早餐:牛奶、鸡蛋、煎饼、水果。午餐:米饭、冬瓜汤、茄子、番茄炒鸡蛋。晚餐:炒米粉、酸菜鱼汤、炒青菜、凉拌黄瓜。星期五早餐:牛奶、鸡蛋、花卷。中餐:米饭、香菇炒肉片、鱼丸汤、肉末炒豆角。晚餐:米饭、醋溜土豆丝、炒空心菜、冬瓜骨头汤。星期六早餐:牛奶、鸡蛋、面包、水果。午餐:米饭、尖椒土豆丝、麻辣鸡丝、韭菜炒鱿鱼、鸡汤。晚餐:稀饭、香酥鸡腿、黄豆炒香干、凉拌海带丝。星期日早餐:豆奶、鸡蛋、玉米。中餐:米饭、炖牛肉、炒素什锦、菠菜炒鸡蛋、紫菜蛋汤。晚餐:稀饭、红烧带鱼、糖醋圆白菜、炖土豆。二、推荐之二星期一早餐:牛奶、鸡蛋、面包、水果。中餐:煎饺、炒青菜、排骨汤。晚餐:米饭、尖椒肉丝、清蒸鲫鱼、紫菜蛋汤。星期二早餐:小米粥、荷包蛋、小笼包。中餐:米饭、木耳炒肉、鱼头炖豆腐、凉拌黄瓜。晚餐:米饭、丝瓜汤、洋葱炒肉、肉末炒豆腐。

  推荐于2018-08-23展开全部三餐的品质各有侧重,早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。

  营养早餐:早餐食谱中可选择的食品有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁,保证蛋白质及维生素的摄入。

  丰盛午餐:午餐要求食物品种齐全,能够提供各种营养素,缓解工作压力,调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食:中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉,外加一份高汤。

  清淡晚餐:晚餐宜清淡,注意选择脂肪少、易消化的食物,且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩,消耗不掉的脂肪就会在体内堆积,造成肥胖,影响健康。晚餐最好选择:面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。

  注意食物搭配,包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系e799bee5baa6e79fa5e98193e4b893e5b19e639密切,对于每一餐来讲,一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物,所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品,补充蛋白质、维生素和纤维素;对于一天饮食的选择,如午餐吃了汉堡、炸鸡,晚餐就该吃些清淡的食物,尤其是蔬菜。

  早餐:1个橙子+1杯奶+1片全麦面包+1份西红柿炒鸡蛋.加餐:10:30 这个时间段,你体内的新陈代谢速度要比其他时间段快上40%.此时你需要吃一些低脂肪的食物来补充能量.午餐:12:30 此时你体内肠道的消化积极性已经不如早餐的时候,所以用餐时要细嚼慢咽.如果一边盯着电脑一边吃午餐,不仅容易发胖,也影响营养的吸收.午餐:含丰富纤维的蔬菜+肉内食品+主食下午茶 15:30 此时体内的葡萄糖含量大大降低,不仅思维变慢,烦燥,焦虑等不良情绪也开始冒头,如不及时补充能量,你的工作就很难顺利进行下去了.晚餐 6:30 晚餐一定要在睡前4个小时解决,这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间,否则带着没消化的食物入睡,不仅会堆积脂肪,你的睡眠质量也会大大受到影响.晚餐富含蛋白质和豆类.

  早餐:玉米面窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)。

  早餐:鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)。

  中餐:米饭(高粱米、白米)、香菇黄花黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。

  早餐:酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个。

  中餐:两米饭(大米、小米)、五香鱼、五彩银丝?穴黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡

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